Die Arbeitstage in sozialen Tätigkeitsfeldern können mitunter sehr herausfordernd und anspruchsvoll sein. Der Weg nach Hause wird oft von den Nachwirkungen des Tages begleitet. Und auch am Abend ist es manchmal schwer, wirklich abzuschalten und den Kopf freizubekommen.
Damit der Übergang von der Arbeit zur persönlichen Zeit gelingt, teile ich dir in diesem Beitrag drei einfache Schritte mit, wie es auch dir gelingen kann, nach der Arbeit besser abzuschalten. Diese Schritte funktionieren natürlich auch, wenn du in einem anderen Berufsfeld tätig bist.
Schritt 1: Bewusster Abschluss der Arbeit
Bevor du das Büro oder die Einrichtung verlässt, solltest du dir einen Moment Zeit nehmen, um den Arbeitstag bewusst abzuschließen.
Hierfür kannst du deine ganz eigene Methode entwickeln. Folgende Punkte können dir als Orientierung dienen:
- Reflektiere: Fasse kurz zusammen, was gut gelaufen ist, und lasse das, was du nicht ändern kannst, los. Erlaube dir, stolz auf deine geleistete Arbeit zu sein!
- Notiere: Schreibe alles auf, was dir jetzt noch im Kopf umherschwirrt. Offene To-Do´s, Ideen und Fragen, die du in der nächsten Teamsitzung klären möchtest. So kann nichts verloren gehen und du kannst in deinem nächsten Dienst direkt loslegen.
- Symbolischer Abschluss: Beende nun den Arbeitstag mit einem symbolischen Abschluss. Dies könnte das Ausschalten des Computers, das Schließen des Büros oder das Weglegen der Arbeitsutensilien sein. Wichtig ist, dass es immer die gleiche Handlung ist und du sie bewusst durchführst. Dieses Ritual signalisiert dem Gehirn, dass die Arbeitszeit vorbei ist.
Schritt 2: Entspannende Atemübung auf dem Heimweg
Nutze die Zeit auf dem Heimweg, um bewusste Atemübungen durchzuführen. Tiefe Atemzüge können helfen, Stress abzubauen und den Kopf für den Feierabend freizumachen. Konzentriere dich auf langsame, tiefe Atemzüge und spüre, wie sich dein Körper mit jeder Ausatmung entspannt.
Schritt 3: Wohltuendes Ritual für den Feierabend
Schaffe ein kleines Ritual, das den Übergang von der Arbeit zu deiner persönlichen Zeit markiert. Dies könnte eine Tasse Tee, ein kurzer Spaziergang oder das Hören deiner Lieblingsmusik sein.
Ähnlich wie bei dem Punkt „Symbolischer Abschluss“ signalisiert dir dieses Ritual: Jetzt ist Feierabend! Deinem Körper fällt es leichter, in den entspannten Zustand zu wechseln und die Themen der Arbeit loszulassen.
Und wie geht es nun weiter?
Diese drei Punkte – bewusster Abschluss, Atemübung und wohltuendes Ritual – sollten immer gleich ablaufen. So kann sich dein Körper noch besser darauf einstellen. Er reagiert irgendwann völlig automatisch, weil er bereits weiß, was als nächstes passiert.
Mit der Zeit wird dir das Abschalten nach der Arbeit immer leichter fallen. Du bekommst den Kopf frei für Dinge, die dir Spaß machen und deine Batterien wieder aufladen.
Natürlich bedeuten diese drei Schritte nicht, dass du den ganzen Abend nicht einmal an die Arbeit denkst. Gerade dann, wenn etwas besonders Belastendes auf der Arbeit passiert ist, wird es dir vermutlich sehr schwerfallen, nicht ins Grübeln zu kommen.
Das ist auch ok!
In den Berufsfeldern der sozialen Arbeit ist es nun mal nicht so leicht, einfach abzuschalten (in einem separaten Blogartikel werde ich hierzu noch etwas mehr schreiben und dir weitere Handlungsmöglichkeiten an die Hand geben).
Doch mit diesen drei Schritten hast du schonmal den Grundstein für einen entspannteren Feierabend gesetzt. Du kannst die drei Schritte auch wiederholen, sobald du merkst, dass du gedanklich auf der Arbeit feststeckst.
Nun kannst du dir überlegen, wie du den restlichen Abend verbringen möchtest.
Mache dir hierfür bewusst: Was sind deine Bedürfnisse? Was brauchst du heute besonders? Was fühlt sich für dich gut an?
Das kann jeden Tag etwas anders aussehen. Probiere einfach mal aus, was dir dabei hilft, einen entspannten Feierabend zu haben. Achte darauf, dass du dich nicht mit Arbeitsthemen beschäftigst. Und sorge dich gut um dich!
Hier sind nochmal ein paar Vorschläge:
Bewegung für den Ausgleich
Körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen. Ob es nun eine kurze Yoga-Session, ein Spaziergang oder eine intensivere Trainingseinheit ist – finde eine Form der Bewegung, die zu dir passt und dich entspannt.
Kleine Entspannungsübungen
Integriere kurze Entspannungsübungen in deine Zeit zu Hause. Dies könnten einfache Dehnübungen, kurze Meditationen oder progressive Muskelentspannung sein. Auch nur wenige Minuten können einen großen Unterschied machen.
Falls du verschiedene Entspannungstechniken ausprobieren möchtest, dann schau dir unbedingt meinen Minikurs: Kurze Auszeit an!
Geselligkeit und soziale Kontakte
Verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun. Das können Freunde, Familie oder auch Kollegen außerhalb des Arbeitsumfelds sein. Gemeinschaft und soziale Kontakte sind wichtig für die seelische Entspannung.
Digital Detox
Begrenze die Nutzung von digitalen Geräten nach der Arbeit. Setze dir eine bestimmte Zeit, zu der du E-Mails und berufliche Anfragen nicht mehr beantwortest. Dies gibt dir Raum, um dich auf persönliche Aktivitäten zu konzentrieren und den Kopf freizubekommen.
Jetzt bist du dran!
Nun liegt es an dir. Spüre in dich hinein. Finde deine Routine.
Was brauchst du nach der Arbeit, um den Kopf freizubekommen, Stress abzubauen und Energie zu tanken?
Du willst dich mit mir vernetzen oder über die Themen Entspannungsmethoden und Stressbewältigung austauschen?
Dann schreibe mir eine E-Mail an kontakt@carolinethomae.de oder folge mir bei Instagram @DeinRuheort
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