Die Arbeitstage in sozialen Tätigkeitsfeldern können mitunter sehr herausfordernd und anspruchsvoll sein. Der Weg nach Hause wird oft von den Nachwirkungen des Tages begleitet. Und auch am Abend ist es manchmal schwer, wirklich abzuschalten und den Kopf freizubekommen.
Damit der Übergang von der Arbeit zur persönlichen Zeit gelingt, teile ich dir in diesem Beitrag drei einfache Schritte mit, wie es auch dir gelingen kann, nach der Arbeit besser abzuschalten. Diese Schritte funktionieren natürlich auch, wenn du in einem anderen Berufsfeld tätig bist.
Schritt 1: Bewusster Abschluss der Arbeit
Bevor du das Büro oder die Einrichtung verlässt, solltest du dir einen Moment Zeit nehmen, um den Arbeitstag bewusst abzuschließen.
Hierfür kannst du deine ganz eigene Methode entwickeln. Folgende Punkte können dir als Orientierung dienen:
- Reflektiere: Fasse kurz zusammen, was gut gelaufen ist, und lasse das, was du nicht ändern kannst, los. Erlaube dir, stolz auf deine geleistete Arbeit zu sein!
- Notiere: Schreibe alles auf, was dir jetzt noch im Kopf umherschwirrt. Offene To-Do´s, Ideen und Fragen, die du in der nächsten Teamsitzung klären möchtest. So kann nichts verloren gehen und du kannst in deinem nächsten Dienst direkt loslegen.
- Symbolischer Abschluss: Beende nun den Arbeitstag mit einem symbolischen Abschluss. Dies könnte das Ausschalten des Computers, das Schließen des Büros oder das Weglegen der Arbeitsutensilien sein. Wichtig ist, dass es immer die gleiche Handlung ist und du sie bewusst durchführst. Dieses Ritual signalisiert dem Gehirn, dass die Arbeitszeit vorbei ist.
Schritt 2: Entspannende Atemübung auf dem Heimweg
Nutze die Zeit auf dem Heimweg, um bewusste Atemübungen durchzuführen. Tiefe Atemzüge können helfen, Stress abzubauen und den Kopf für den Feierabend freizumachen. Konzentriere dich auf langsame, tiefe Atemzüge und spüre, wie sich dein Körper mit jeder Ausatmung entspannt.
Schritt 3: Wohltuendes Ritual für den Feierabend
Schaffe ein kleines Ritual, das den Übergang von der Arbeit zu deiner persönlichen Zeit markiert. Dies könnte eine Tasse Tee, ein kurzer Spaziergang oder das Hören deiner Lieblingsmusik sein.
Ähnlich wie bei dem Punkt „Symbolischer Abschluss“ signalisiert dir dieses Ritual: Jetzt ist Feierabend! Deinem Körper fällt es leichter, in den entspannten Zustand zu wechseln und die Themen der Arbeit loszulassen.
Und wie geht es nun weiter?
Diese drei Punkte – bewusster Abschluss, Atemübung und wohltuendes Ritual – sollten immer gleich ablaufen. So kann sich dein Körper noch besser darauf einstellen. Er reagiert irgendwann völlig automatisch, weil er bereits weiß, was als nächstes passiert.
Mit der Zeit wird dir das Abschalten nach der Arbeit immer leichter fallen. Du bekommst den Kopf frei für Dinge, die dir Spaß machen und deine Batterien wieder aufladen.
Natürlich bedeuten diese drei Schritte nicht, dass du den ganzen Abend nicht einmal an die Arbeit denkst. Gerade dann, wenn etwas besonders Belastendes auf der Arbeit passiert ist, wird es dir vermutlich sehr schwerfallen, nicht ins Grübeln zu kommen.
Das ist auch ok!
In den Berufsfeldern der sozialen Arbeit ist es nun mal nicht so leicht, einfach abzuschalten (in einem separaten Blogartikel werde ich hierzu noch etwas mehr schreiben und dir weitere Handlungsmöglichkeiten an die Hand geben).
Doch mit diesen drei Schritten hast du schonmal den Grundstein für einen entspannteren Feierabend gesetzt. Du kannst die drei Schritte auch wiederholen, sobald du merkst, dass du gedanklich auf der Arbeit feststeckst.
Nun kannst du dir überlegen, wie du den restlichen Abend verbringen möchtest.
Mache dir hierfür bewusst: Was sind deine Bedürfnisse? Was brauchst du heute besonders? Was fühlt sich für dich gut an?
Das kann jeden Tag etwas anders aussehen. Probiere einfach mal aus, was dir dabei hilft, einen entspannten Feierabend zu haben. Achte darauf, dass du dich nicht mit Arbeitsthemen beschäftigst. Und sorge dich gut um dich!
Hier sind nochmal ein paar Vorschläge:
Bewegung für den Ausgleich
Körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen. Ob es nun eine kurze Yoga-Session, ein Spaziergang oder eine intensivere Trainingseinheit ist – finde eine Form der Bewegung, die zu dir passt und dich entspannt.
Kleine Entspannungsübungen
Integriere kurze Entspannungsübungen in deine Zeit zu Hause. Dies könnten einfache Dehnübungen, kurze Meditationen oder progressive Muskelentspannung sein. Auch nur wenige Minuten können einen großen Unterschied machen.
Falls du verschiedene Entspannungstechniken ausprobieren möchtest, dann schau dir unbedingt meinen Minikurs: Kurze Auszeit an!
Geselligkeit und soziale Kontakte
Verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun. Das können Freunde, Familie oder auch Kollegen außerhalb des Arbeitsumfelds sein. Gemeinschaft und soziale Kontakte sind wichtig für die seelische Entspannung.
Digital Detox
Begrenze die Nutzung von digitalen Geräten nach der Arbeit. Setze dir eine bestimmte Zeit, zu der du E-Mails und berufliche Anfragen nicht mehr beantwortest. Dies gibt dir Raum, um dich auf persönliche Aktivitäten zu konzentrieren und den Kopf freizubekommen.
Jetzt bist du dran!
Nun liegt es an dir. Spüre in dich hinein. Finde deine Routine.
Was brauchst du nach der Arbeit, um den Kopf freizubekommen, Stress abzubauen und Energie zu tanken?
Du willst dich mit mir vernetzen oder über die Themen Entspannungsmethoden und Stressbewältigung austauschen?
Dann schreibe mir eine E-Mail an kontakt@carolinethomae.de oder folge mir bei Instagram @DeinRuheort
Ich freue mich, von dir zu hören!
Wenn du selbstständig bist und mit deinem Herzensthema arbeitest, dann kennst du das vermutlich nur zu gut: Der Arbeitstag endet offiziell, aber im Kopf läuft das Business weiter.
Ideen, To-dos, Kundinnen, Projekte, Zweifel.
Selbst am Abend fällt es schwer, wirklich loszulassen, abzuschalten und wieder bei dir anzukommen.
Gerade weil dein Business dir wichtig ist, braucht es bewusste Übergänge.
Nicht, um weniger engagiert zu sein, sondern um langfristig gesund, klar und mit Freude erfolgreich zu bleiben.
In diesem Artikel zeige ich dir drei einfache Schritte, mit denen du nach deinem Arbeitstag besser abschalten kannst – auch (und gerade), wenn du selbstständig bist und von zu Hause arbeitest.
Schritt 1: Deinen Arbeitstag bewusst beenden
Als Selbstständige gibt es oft keinen klaren Schnitt zwischen Arbeit und Freizeit.
Umso wichtiger ist es, dir selbst diesen Abschluss zu schenken.
Nimm dir am Ende deines Arbeitstages ein paar Minuten Zeit und frage dich:
-
Was ist heute gut gelaufen?
-
Was darf ich für heute loslassen, weil ich es jetzt nicht mehr ändern kann?
-
Worauf kann ich – ganz unabhängig vom Ergebnis – stolz sein?
Hilfreich ist es außerdem, alles aufzuschreiben, was dir noch im Kopf herumschwirrt:
offene To-dos, Ideen, Gedanken oder Sorgen.
So muss dein Kopf sie nicht mit in den Abend nehmen – sie sind sicher geparkt.
Zum Abschluss empfehle ich dir ein immer gleiches, kleines Ritual, zum Beispiel:
-
Laptop bewusst zuklappen
-
den Arbeitsplatz aufräumen
-
eine Kerze ausmachen
-
den Raum wechseln
Diese wiederkehrende Handlung signalisiert deinem Nervensystem: Die Arbeitszeit ist vorbei. Jetzt darf ich loslassen.
Schritt 2: Atem als Brücke zwischen Arbeit und Feierabend nutzen
Gerade wenn dein Kopf noch voll ist, hilft dir der Atem, wieder im Körper anzukommen.
Nutze den Übergang – egal ob Spaziergang, Kochen oder einfach ein paar Minuten am offenen Fenster – für eine bewusste Atemübung:
-
Atme langsam durch die Nase ein
-
und verlängere die Ausatmung durch den Mund.
Mit jeder Ausatmung darf Spannung gehen.
Du musst nichts „wegatmen“, nichts erreichen – nur wahrnehmen.
Schon wenige tiefe Atemzüge können deinem Körper helfen, aus dem Arbeitsmodus in den Ruhemodus zu wechseln.
Schritt 3: Ein wohltuendes Feierabendritual etablieren
Schaffe dir ein kleines Ritual, das deinen Feierabend einläutet – unabhängig davon, wie dein Tag war.
Das kann zum Beispiel sein:
-
eine Tasse Tee in Ruhe trinken
-
ein kurzer Spaziergang
-
sanfte Musik hören
-
bewusst frische Kleidung anziehen
Dieses Ritual wirkt wie ein inneres Signal: Jetzt beginnt der Feierabend.
Je regelmäßiger du es machst, desto schneller erkennt dein Körper diesen Übergang und desto leichter fällt dir das Abschalten.
Was danach wichtig ist
Diese drei Schritte wirken am besten, wenn sie immer ähnlich ablaufen.
Dann stellt sich dein Nervensystem mit der Zeit automatisch darauf ein.
Natürlich bedeutet das nicht, dass du nie wieder an dein Business denkst.
Gerade bei Herzensprojekten ist das völlig normal.
Und das ist okay.
Entscheidend ist nicht, nie an die Arbeit zu denken, sondern nicht dauerhaft darin hängen zu bleiben.
Wenn du merkst, dass deine Gedanken wieder ins Business rutschen, darfst du die Schritte auch später am Abend noch einmal wiederholen.
Dein Abend gehört dir – spüre, was du heute brauchst
Jetzt darfst du dir bewusst die Frage stellen:
-
Was brauche ich heute wirklich?
-
Was würde mir jetzt guttun?
-
Was lädt meine Batterien wieder auf?
Das kann jeden Tag etwas anderes sein.
Ein paar sanfte Impulse für deinen Abend:
Bewegung zum Ausgleich
Ob Yoga, Spazierengehen oder leichtes Dehnen – Bewegung hilft, Stress abzubauen und wieder ins Spüren zu kommen.
Kurze Entspannungsübungen
Schon wenige Minuten Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder eine kleine Meditation können einen großen Unterschied machen.
👉 Wenn du verschiedene Entspannungstechniken kennenlernen möchtest, schau dir gern meinen Minikurs „Kurze Auszeit“ an.
Verbindung statt Rückzug
Zeit mit Menschen, die dir guttun, nährt und erdet – gerade dann, wenn dein Business viel Raum einnimmt.
Digital Detox
Lege bewusst fest, ab wann du keine Mails, Nachrichten oder Social Media mehr checkst.
Dein Nervensystem wird es dir danken.
Jetzt bist du dran
Spüre in dich hinein.
Finde deine Art, den Arbeitstag zu beenden.
Nicht perfekt. Nicht jeden Tag gleich.
Sondern so, dass sie dir dient.
Wenn du dir wünschst, Entspannung, Selbstfürsorge und ein gesundes Stressmanagement nachhaltig in dein selbstständiges Leben zu integrieren, begleite ich dich gern dabei.
Schau dich hier um oder komm mit mir in Kontakt – ich freue mich auf dich. 🌿
Caroline Thomä
Entspannungspädagogin & Feierabendexpertin
Hallo, ich bin Caroline, Entspannungspädagogin und Trainerin für Stressbewältigung und unterstütze Selbstständige dabei, entspannt mit ihrem Herzensthema erfolgreich zu sein. In meinem Blog teile ich alltagspraktische Tipps, persönliche Erfahrungen und Inspiration rund um den gesunden Umgang mit Stress und nachhaltiger Entspannung. Wenn du mehr über mich erfahren möchtest, findest du hier meine Über-mich-Seite.
