Kita am alten Waldsee - Caroline Thomä

Herzlich Willkommen!

Herzlich

Willkommen!

Schön, dass du dir Zeit für dich nimmst!

Hier findest du die Audios aus dem Workshop, damit du die erlernten Entspannungstechniken ganz in deinem Tempo weiter üben kannst. Ob Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder eine Fantasiereise – wähle einfach das aus, was dir gerade guttut.

💡 Tipp: Nimm dir regelmäßig ein paar Minuten, um innezuhalten und zu entspannen. Je öfter du übst, desto leichter fällt es dir, auch im Alltag gelassen zu bleiben.

Viel Freude beim Üben & Entspannen! 😊✨

Teil 1

Teil 2

Atemübungen

4 - 6 - 8 Atmung

✅ Anleitung zur 4-6-8-Atmung:
1️⃣ Setze dich bequem hin oder lege dich entspannt auf den Rücken. Lege eine Hand sanft auf deinen Bauch.
2️⃣ Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch hebt.
3️⃣ Halte den Atem für 6 Sekunden. Bleibe dabei entspannt und locker.
4️⃣ Atme langsam für 8 Sekunden durch den Mund aus. Lasse dabei bewusst alle Anspannung los.
5️⃣ Wiederhole diese Atemsequenz 3–5 Mal und spüre, wie dein Körper sich entspannt.

Achtsamkeitsübung

Ankommen im Hier und Jetzt

Oft sind unsere Gedanken in der Vergangenheit oder Zukunft – bei To-dos, Sorgen oder Erinnerungen. Diese Übung hilft dir, bewusst im Moment anzukommen, deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und die Umgebung zu lenken und innere Ruhe zu finden. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich mit dir selbst zu verbinden und deine Wahrnehmung zu schärfen.

Körperreise

Bewusst wahrnehmen und entspannen

Die Körperreise (auch: Bodyscan) ist eine wunderbare Möglichkeit, deinen Körper bewusst wahrzunehmen und Anspannung loszulassen. Durch die achtsame Aufmerksamkeit für einzelne Körperbereiche kannst du Stress abbauen, innere Ruhe finden und dein Körpergefühl stärken. Ob am Morgen, in einer kurzen Pause oder vor dem Schlafengehen – diese Übung hilft dir, mehr Entspannung und Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen.

Viel Freude beim Ausprobieren! ✨

Die Progressive Muskelentspannung

Die Progressive

Muskelentspannung

Entspannung durch Anspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine effektive Methode, um körperliche Anspannung bewusst wahrzunehmen und gezielt loszulassen. Durch das bewusste An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen kannst du Stress abbauen, innere Unruhe reduzieren und dein Wohlbefinden steigern.

Viel Freude beim Entspannen! 🌻

Erklärung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt. Er entdeckte, dass Muskelverspannungen oft unbewusst mit Stress verbunden sind und dass sich durch gezieltes An- und Entspannen von Muskelgruppen eine tiefe Entspannung im gesamten Körper einstellen kann.

✅ Ziel der PME: Eine tiefere Entspannung und ein besseres Körperbewusstsein durch das bewusste Wechselspiel von Anspannung und Entspannung.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Das Grundprinzip:
👉 Einzelne Muskelgruppen werden bewusst für etwa 10 Sekunden angespannt.
👉 Danach folgt eine Entspannungsphase von ca. 30 – 40 Sekunden.
👉 Durch den bewussten Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung kann der Körper lernen, Verspannungen zu erkennen und gezielt loszulassen.

📌 Wichtige Punkte zur Durchführung:

Die Anspannung sollte spürbar sein, aber nicht schmerzhaft.
Die Aufmerksamkeit liegt auf dem Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Nach jeder Entspannungsphase sollte bewusst nachgespürt werden.

Warum hilft PME bei Stress?

🌿 Sofortige körperliche Entspannung: Der Körper schaltet vom Stressmodus (Sympathikus) in den Entspannungsmodus (Parasympathikus).
🧘 Bessere Körperwahrnehmung: Stressbedingte Verspannungen werden früher erkannt und aufgelöst.
😴 Bessere Schlafqualität: Regelmäßige PME kann helfen, innere Unruhe zu reduzieren und schneller einzuschlafen.
💆‍♀ Mentale Entspannung: Muskelentspannung wirkt sich auch positiv auf Gedanken und Emotionen aus.

Anleitung

Die Progressive Muskelentspannung kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. In diesem Workshop wenden wir die Methode mit 11 Muskelgruppen an.

💪 Die 11 Schritte:

Rechte Hand & Unterarm – Faust ballen und Spannung halten.
Rechter Oberarm – Arm angewinkelt aufstellen, Oberarm zum Boden drücken.
Linke Hand & Unterarm – Faust ballen und Spannung halten.
Linker Oberarm – Arm angewinkelt aufstellen, Oberarm zum Boden drücken.
Gesicht – Stirn runzeln, Nase rümpfen, Mund spitz oder breit machen, Zähne sanft zusammenführen.
Nacken & Hals, Schultern – Kinn leicht zur Brust schieben, Kopf sanft auf die Matte drücken.
Brust & oberer Rücken – Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.
Bauch & unterer Rücken – Bauchmuskeln leicht anspannen.
Beckenboden und Gesäß – Beckenboden und Gesäß zusammenziehen.
Rechtes Bein & Fuß – Fußspitze anziehen, Kniekehle in die Matte drücken.
Linkes Bein & Fuß – Fußspitze anziehen, Kniekehle in die Matte drücken.

👉 Nach jeder Muskelanspannung folgt eine bewusste Entspannungsphase mit Nachspüren.

Vorbereitung:
✅ Bequeme Sitz- oder Liegeposition finden
✅ Augen schließen oder Blick auf einen festen Punkt richten
✅ Ruhige Atmung

Durchführung:

Anspannen: „Spanne jetzt bewusst deine rechte Hand und deinen Unterarm an… Halte die Spannung für 5 Sekunden.“

Loslassen: „Lasse die Spannung jetzt los und spüre nach… Wie fühlt sich deine Hand jetzt an?“

Dies wird für alle 11 Muskelgruppen wiederholt.

Nachspüren & Abschluss:
Nach der letzten Entspannungsphase folgt ein Moment der Ruhe & Nachspüren, bevor du langsam wieder aktiv wirst.

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